Skandinavsko hodanje za mršavljenje - kako se pravilno nositi, prednosti i lekcije za početnike s videozapisom

Među najdinamičnijim vrstama kondicije danas, dobro je primljena skandinavska šetnja za mršavljenje, čija je tehnika jednostavna šetnja s štapovima. Ona ima mnoge prednosti - ublažava napetost, uzima oko 90% mišića, ali štedi zglobove. Da bi ova metoda zaista pomogla smanjiti težinu, potreban je poseban pristup zanimanjima. Iz tog razloga, trebali biste saznati više o pogodnostima i pravilima šetnje Skandinavijom.

Što je skandinavsko hodanje

Skandinavsko hodanje pronađeno je 40-ih godina 20. stoljeća. Na taj su način finski skijaši trenirali izvan sezone. Iako su pastiri krenuli na planinu za ovce. Na drugi način to se naziva norveški, normanski ili nordijski. To je šetnja s štapovima. Za šetnju Skandinavijom postoje posebni štapići. Prodaju se u trgovinama sportske opreme, ali na ulici se često mogu naći ljudi s redovnim skijanjem. Izvorni se nazivaju i nordijskim. Imaju zaobljeni grafitni vrh koji se ne zaglavi u tlu.

Što je korisno

Skandinavsko hodanjeblagotvorno djeluje na tijelo. Jača kardiovaskularni sustav, opušta živčani sustav, povećava tonus mišića i kožu. Osim toga, za razliku od trčanja i vježbi snage, zglobovi nisu tako teški. Glavna prednost mršavljenja je potrošnja energije u velikim količinama, tako da se rezerve masti spaljuju. Uz smanjenje težine zategnutu kožu, poboljšati konture tijela.

Prednosti

Skandinavsko hodanje s pločama ima niz neporecivih prednosti u odnosu na druge sportove. Tijekom treninga radi oko 90% svih mišića - noge, stražnjicu i leđa. Ne samo donji, već i gornji dio tijela - ruke i leđa, jer štapići osiguravaju 60-70% ukupnog opterećenja. To je aerobni sport, dakle, osim jačanja mišića, povećava izdržljivost, osobito kardiovaskularni sustav. Ostale pogodnosti uključuju:

  1. Nema kontraindikacija. Skandinavski hod može čak i starije žene i muškarce, pa čak i tijekom pretilosti, probleme sa zdravljem zglobova, kralježnice ili srca.
  2. Nastava se održava na otvorenom. Zahvaljujući tome poboljšava se izdržljivost i raspoloženje čak i zimi.
  3. Jačanje kostiju i povećanje gustoće kostiju. Time se smanjuje rizik od razvoja osteoporoze.
  4. Normaliziranje metabolizma i snižavanje kolesterola.
  5. Poboljšanje crijeva i probavnog sustava općenito.

Skandinavsko hodanje i gubitak težine

Za svaku osobu postoji norma oko 10 tisuća dnevnokoraka od 5-6 km. To je vrlo korisno za održavanje tona mišića i tijela u cjelini. Skandinavski, švedski i kanadski, hodanje povećava broj spaljenih kalorija. Slimming se postiže mjerenjima pokreta i zdravim dahom na svježem zraku. Uz potrošnju energije jača mišiće. Koliko kalorija su izgorjele tijekom skandinavske šetnje i što rade mišići? Pročitajte više o tome.

Mogu li izgubiti na težini hodanjem

Odgovor na pitanje je li učinkovit skandinavski hod za mršavljenje pozitivan. Ovakva kondicija prisiljava sve velike mišiće da rade, ali ne opterećuju zglobove, a količina spaljene energije jednaka je trošku trčanja. Tijelo se ne osjeća stresno kao na stazi. Veća učinkovitost treninga radi ujutro, kada još niste imali vremena konzumirati kalorije, tada tijelo koristi vlastite rezerve.

Potrošnja kalorija

Bilo koju vrstu sporta karakterizira potrošnja kalorija, što se može ocijeniti na temelju učinkovitosti tereta. Šetnja pomaže oko 1 sat oko 350 kcal. Za pokretanje ovog indikatora je 550 kcal. Količina kalorija ovisi o poštivanju tehnike. Ako sve učinite kako treba, potrošite maksimalnu količinu energije. Još jedna potrošnja kalorija ovisi o:

  1. Težina sportaša. Što je višak težine, to je veći unos kalorija.
  2. Intenzitet treninga. Polako i brže prelazeći jednu udaljenost, trošite različit broj kalorija. Više njih u drugom slučaju.
  3. Trajanje. Što je vježba dulja, to će veći broj kilometara prijeći, što znači da će i potrošnja kalorija biti veća.
  4. Cestovna obloga, teren općenito. Ako prevladate spuste ili uspone, morat ćete uravnotežiti, što zahtijeva mnogo energije.
Što rade mišići

Skandinavsko hodanje radi mršavljenja čini mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela radom. To je nadmoć ove vrste sporta. Popis uključenih mišića uključuje:

  • velika torakalna;
  • deltoid;
  • triceps;
  • najširi mišić leđa;
  • pritisnite;
  • stražnjica;
  • tibia;
  • prigradski;
  • mišić za savijanje podlaktice;
  • slinovnica;
  • četverokut;
  • ispod haube;
  • biceps.

Kako raditi skandinavsko hodanje

Gubitak težine se postiže ne samo na štetu sporta. Nijedna dijeta, osobito ako je dijeta neuravnotežena, ne može uspjeti. Osim toga, tehnika hodanja i čak i disanje trebaju biti ispravni, a važna je i amplituda kretanja ruku. Iako je prijedlog mora biti blizu prirodnog. Ako uzmete u obzir sve ove točke, tada ćete moći postići maksimalni učinak iz šetnje Skandinavijom.

Pravila

Ako ste početnik skandinavskog hodanja za mršavljenje, najprije se trebate upoznati s njegovom tehnikom i nekim važnim pravilima. Posljednje se odnosi na same treninge - trajanje, pravilnost i neke druge trenutke. Glavni su:

  1. Temp. važnijetijekom vježbanja postupno povećavajte tempo potrošiti još više kalorija.
  2. Trajanje. Prvih 40 minuta sportskog opterećenja samo je povlačenje viška tekućine. Sljedećih pola sata tijelo počinje sagorijevati masti. Zbog toga trajanje treninga ne bi trebalo biti manje od 1,5 sata, već početi postupno od nekoliko puta u 15 minuta.
  3. Frekvencija. Gubitak težine preporuča se 3-4 puta tjedno. To je optimalno fizičko opterećenje za gubitak težine.
  4. Tekućina. Za vrijeme nastave potrebno je obnoviti rezerve kako bi se izbjegla dehidracija. S nedostatkom tekućine, masne stanice počinju ga nakupljati.
  5. Inventar i odjeća. Važno je ispravno odabrati palice. Njihova optimalna duljina je 70% ljudskog rasta. Odjeća mora biti udobna i slobodna. Kao cipela prikladne tenisice na temelju elastičnih potplata.

Tehnika

Skandinavsko hodanje ima nekoliko osnovnih razlika od uobičajenog hodanja. No, tečaj se lako može savladati čak i kod početnika. Prije svega, morate naučiti kako poduzeti pravi korak - stavite jednu od stopala ispred sebe na petu, a zatim je prevrnite na čarapu i odmaknite od podloge. U isto vrijeme, suprotna noga ruke zajedno sa štapom se prenosi naprijed. Mora se odmaknuti od zemlje. Drugi je ruka ispod dna zdjelice i proteže se natrag. Tada se četkica istiskuje kako bi se izbjegla spastična umora.

Tada možete prenijeti težinu na drugu nogu, proširiti je naprijed i također se pomaknutipeta za čarapu Postoji nekoliko važnih nijansi u tehnikama hodanja:

  • nemojte stavljati noge na cijelu površinu stopala - uzmite korak od pete do pete;
  • Pri izmjeni ruku, potrebno je u ovom trenutku okrenuti cijelo tijelo na stranu štapa;
  • držite leđa ravnopravnima;
  • koljena su u stanju zakrivljenosti do 90 stupnjeva;
  • četkice ruku sve se podižu do razine prsnog koša;
  • amplituda ruku - svaka od njih treba ići iza i naprijed oko 45 stupnjeva.

Disanje

Potrebno je slijediti ne samo tehniku ​​hodanja, nego i disanje tijekom nje. Trebalo bi biti mirno i odmjereno - oko 1 dah na 2 koraka i 1 izdisaj 3-4 koraka, to jest, duže se gasi. Ako češće dišete, vrijedi smanjiti brzinu hodanja. Udisanje se vrši samo kroz nos, povezujući dijafragmu, tj. Zatezanje želuca i izdisanje, naprotiv, kroz usta. Takav ritam disanja smatra se optimalnijim.

Prehrana

"Zlatno" pravilo za gubitak težine na bilo koji način je potrošnja više kalorija u odnosu na konzumiranu. Općenito, jež treba napustiti štetnim namirnicama - slatkišima, brašnom, masnim, prženim i slanim. Umjesto toga, bolje je konzumirati svježe povrće i voće, nemasno meso, ribu, mlijeko i mliječne proizvode. Optimum se smatra 4-5 obroka dnevno i sastoji se od malih obroka. Važna komponenta je voda. Jednog dana pijete najmanje 1,5-2 litre dnevno.

Videozapisi: Skandinavske lekcije hodanja

Recenzije

Natalia, 28 godina

Samo hodanje s palicama za mene je idealan sport. Nakon što joj koljena ne škode, nema jakog umora i kratkog daha. Osim toga, nastava je stalno u prirodi, tako da je raspoloženje nakon toga samo izvrsno, napunite svoju vedrinu. Moj gubitak težine tijekom mjeseca iznosio je 5,5 kg. Ovo je bez mnogo promjena u prehrani, odustao sam od slatkog.

Georgy, 42 godina

Uvijek sam imao problema s koljenom, tako da je liječnicima zabranjeno trčanje. Na savjet prijatelja, odlučio sam se za skandinavsko hodanje radi mršavljenja. Uživajte u dostupnosti opreme i jednostavnoj opremi. Čak sam dodao svoju ženu na trening. Natjecali su se tko je bio deblji. Uspjela sam baciti 7 kg mjesečno, i to 8.5.

Anastasia, 34 godine

Bilo je uobičajeno vidjeti ljude s ulicama s običnim štapovima. Također sam odlučio probati, kupio štap za sebe i mamu. Bio je to odmor i hodali smo svaki dan 5 km. Već u prvom tjednu mršavio sam za 3 kg, a manja je vjerojatnost da će imati kratak dah. Glavno je da se nakon treninga ne osjećate iscrpljeno - šetnja je, naprotiv, vrlo osnažujuća.