Poprečni konopac - kako istegnuti mišiće i raspon videozapisa za vježbanje

Vježba, koja se po učinkovitosti može izjednačiti s tjelovježbom - to je poprečna konopca, sjediti na njoj u bilo kojoj dobi, ako redovito i pravilno izvodite istezanje kod kuće. Spektakularni sportovi, u koje su uključeni sportaši s estetski lijepim i vitkim tijelom, sugeriraju praksu izvedbe konopca. Sustavi psihofizičkog treninga, uključujući jogu, u arsenalu imaju mnoge varijacije istezanja mišića i zglobova, zbog njihovog blagotvornog djelovanja na tijelo. Što biste trebali znati prije nego počnete vježbati konopac?

Što je križni konopac

Položaj tijela, koji uključuje povlačenje ravno u stranu, dodirujući površinu poda unutarnjim dijelom bedra, je ravan (poprečni) konopac. Složenost tehnike ove vježbe je da zahtijeva otkrivanje zglobova kuka (s izvođenjem uzdužnog zgloba, zglobovi su "zatvoreni"). Zainteresiranost ljudi koji vode zdrav život u praksu vezivanja je zbog činjenice da ova vježba ima pozitivan učinak ne samo na fiziološke funkcije tijela, već i na mentalno.

Kako doći na poprečni konopac

Rastezanje križnog konopca -To je složen proces koji zahtijeva strpljenje i ustrajnost. Treba razumjeti da nema brzog (i time sigurnog) načina za postizanje elastičnih mišića i pokretnih zglobova. Praksa istezanja u prosjeku traje do 6 mjeseci, ali pozitivan učinak vježbi će se osjetiti nakon prve lekcije. Kako se tehnika poboljšava, učinak treninga će se pojačati. Ako će u početku provedba vježbi biti u opterećenju, onda će za dva ili tri tjedna doći do užitka u procesu istezanja.

Vježbe za ukršteni konopac

Teoretski, da bi došli do cilja i protezali se na konopac, možete izvoditi jednu vježbu svaki dan - pokušavajući sjesti na konopac. Međutim, to će trajati duže i psihološki će biti teže izvesti monotono djelovanje. Ekstenzija za ukršteni konopac kod kuće, uključujući skup različitih vježbi, nije manje učinkovit način razvijanja fleksibilnosti od grupnih sesija u fitness sobi. Prije nego što nastavite izravno s vježbom konopca, morate trenirati 5 puta, s odgodom od 30 sekundi.

Provedba redovite prakse vezanja uz razvoj fleksibilnosti pridonosi postizanju sljedećih učinaka:

Učinak zbog kojeg je učinak postignut
Poboljšanje oblika stopala Retrakcija mišićnih vlakana
Normalizacija organa reproduktivnog sustava Protok krvi u trbušnu regiju
Stabilizacija imunološkog sustava Zasićenje krvi kisikom (uz pravilno disanje)
Smanjene masne naslage na struku, bedrima, lumbalnom dijelu Visoka razina tjelesne aktivnosti, dotok krvi u problematična područja
Prevencija varikoznih vena Poboljšanje prohodnosti srčanog mišića i krvnih žila
Stabilizacija arterijskog tlaka Aktivacija transporta kisika u krvi do svih organa
Olakšanje procesa rada Razvoj pokretljivosti zglobova kuka
Smanjena bol u leđima, prepreka razvoju skolioze Povlačenje kralježnice, prijenos opterećenja iz lumbalne regije
Psihološka ravnoteža Premještanje fokusa pozornosti s trenutnih problema na fizičke senzacije
Poboljšanje probavnog procesa Visceralna masaža unutarnjih organa

Osa

Bočne i unutarnje površine bedra dobro su obrađene pri izvođenju osa vježbe. Tehnika je sljedeća:

  1. Stojeći ravno, stavite noge malo šire od razine ramena, razmaknite čarape.
  2. Čučanj s ravnim leđima je što je moguće niži.
  3. Široko otvorite koljena sa strane.
  4. Uhvatite se za zglobove ruku.
  5. Pritiskom na laktove na unutarnju površinu bedara osigurava se mekano, ali snažno uzgoj koljena.

Leptir

Vježba "leptir", koja je komplicirana varijacija "osi", pomaže rastezanju tetiva ingvinalne regije. Za izvođenje, potrebno je zauzeti položaj sjedenja na podu, spajanje đona i prvih koljena dilatiranih koljena. Sljedeći koraci:

  1. Učvrstite petu u zdjelicu.
  2. Postupno povećavati elastičnost.
  3. Istovremeno istegnite dojku do poda, a trticu vratite i podignite.

Blin

Za istezanje potkoljenice, vanjskog i stražnjeg dijela bedra izvodi se vježba "mlin". Ovo držanje je dobilo svoje ime zahvaljujući tehnici izvedbe, koja zahtijeva maksimalno klizanje na površini poda. Redoslijed djelovanja je sljedeći:

  1. S položaja koji sjedi s ravnim nogama koje se prostiru i vuku naprijed.
  2. Uhvatite se za noge, zadržite se 30 sekundi.
  3. Spustite trbuh, prsa, bradu na pod.
  4. Napravite 2-3 udisaja i izdahnite, vratite se na drugu točku.
  5. Ponovite 2 i 3 točke 5 puta, a zatim lagano izađite iz tijela.

Dodir prstima

Potkožne tetive su dobro razvijene primjenom prakse dodirivanja nožnih prstiju. Ispravno izvršavanje vježbe uključuje poštivanje sljedećih pravila:

  1. Koljena treba stegnuti, noge zajedno.
    2. Kosti zdjelice ne prelaze razinu pete kada su nagnute.
  2. Smatra se da je nagib zadovoljen ako je položaj u kojem se prsti dodiruju prsti statički zadržani najmanje 30 sekundi.

Dodirivanje laktova poda

Priprema za primjenu konopca - to je dodirivanje laktova poda. Ova praksa omogućuje povlačenje svih mišića uključenih u izvođenje uzice. Slijed radnji je sljedeći:

  1. Nagnite kućište iz stojećeg položaja.
  2. Dotaknuvši dlanove na podu, počnite savijati rukekoljena.
  3. Na izdisaju dodirnite laktove površine poda, zadržite 3 udisaja i izdišite.

Savjeti za početnike

Oni koji prvo pokušavaju sjesti na poprečni konopac moraju odrediti stupanj svoje fleksibilnosti i na temelju toga izgraditi daljnji sustav obuke. Početak treninga trebao bi biti od ispada prema naprijed i sa strane, te nagnut prema podu. Kako se naviknete na mišićna vlakna, možete postupno povećavati amplitudu. Krajnja točka na koju možete sigurno povući je čisto unutarnji osjećaj. Razina boli treba biti blaga. Nije potrebno pokušavati i, prevladavajući bol, nastaviti sjediti u pozi.

Slijedeći sljedeća pravila, moguće je postupno istezati mišiće bez ozljeđivanja zglobova:

  • Izbjegavajte žurbu, oštre pokrete;
  • započeti s vježbanjem nakon temeljitog zagrijavanja (prije znojenja);
  • za uključivanje od 20 do 30 minuta. svaki dan;
  • pokušajte izvesti različite vježbe kako biste uključili sve skupine mišićnih vlakana;
  • nakon svakog držanja (asane) opuštanja, olakšavajući obnavljanje komunikacije;
  • ne dopuštaju snažno naprezanje mišića (ne bi trebalo biti jake boli).

Video