Kako popraviti dodatni otklon u lumbalnom dijelu

Ovaj jednostavan 30-minutni trening pomoći će ispraviti hiperlordozu lumbalne kralježnice, položaje koji se mogu pretvoriti u bol i napetost.

Prekomjerno otklanjanje lumbalnog dijela ili hiperlordoza lumbalnog područja je pogrešan položaj kralježnice, pri čemu lumbalna krivulja postaje previše duboka. S tim položajem, želudac se projicira naprijed, a zdjelica se vrati natrag. A vi počinjete sličiti fitonu koji želi pokazati kakvu je pop poprskao.

Zašto postoji i što je opasna hiperlordoza

Među najčešćim uzrocima stečene hiperlordoze u lumbalnoj regiji - prekomjerna težina, trudnoća, osteoporoza, spondiloliza, sjedilački način života.

Također se uzrok hiperlordoze često naziva hodanje po petama. Međutim, znanstvenici nisu potvrdili ovu ovisnost.

Deformacija i pomicanje kralješaka pri lumbalnoj hiperlordozi ugrožavaju štipanje korijena živaca, intervertebralne kile, upalu mišića oko kralježnice i druge komplikacije.

Što se događa s mišićima

U slučaju bilo kakvog oštećenja držanja, postoji prekomjerna ukočenost nekih mišića islabost drugih. I lumbalna hiperlordoza nije iznimka.

Ovdje je popis tvrdih mišića koji vuku kralježnicu iza:

Ali slabi mišići koji su stalno u rastegnutom položaju:

Kako odrediti imate li preveliki otklon u donjem dijelu leđa

Hiperlordoza može boljeti poprečno, osobito pri hodanju i drugim tjelesnim aktivnostima, i ako spavate na trbuhu.

Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, potražite savjet liječnika. Ortoped određuje prisutnost hiperlordoze i težinu bolesti s rendgenskim snimkama kralježnice, kao i vizualnim pregledom.

Teški oblici lumbalne hiperlordoze (ako imate ovaj poremećaj) liječe se lijekovima, fizioterapijom, manualnom terapijom, masažom i vježbanjem. Kompleks mjera omogućuje učinkovito djelovanje na mišiće oko kralježnice i vraćanje ispravnog položaja tijela.

Ako nemate bol i ograničenje pokretljivosti, ali sumnjate na izobličenje držanja, evo nekih testova za testiranje.

Ispitivanje trbuha za zdjelicu

Za ovaj test trebat će vam kreda ili olovka, vertikalna ravnina, ravnalo i kutomjer.

Dodirnite prednje i stražnje izbočene gležnjeve zdjelice - prednju i stražnju gornju čeljust ileumske kosti.

Označite razinu prednje gornje osi na ravnini, a zatim razinu natrag. Provedite dvije paralelne linije, zatim kombinirajte oznake i izmjerite kut. Normalno, zdjelični kut treba biti između 7 i 15 stupnjeva.

Test s dva dlana

Ovo je jednostavniji test,koje ne zahtijevaju mjerenja. Jednostavno spojite rub jednog dlana s dijafragmom, a drugi s donjim trbuhom. U idealnom slučaju, jedan dlan treba postaviti iznad drugog.

Ako je nadlaktica okrenuta prema naprijed u odnosu na donju, imate pretjerani otklon u donjem dijelu leđa.

Kako ispraviti hiperlordozu

Da biste ispravili položaj tijela, trebate oslabiti mišiće tona i istodobno ukloniti napetost od krutih. Počnimo s opuštanjem stisnutih mišića.

Vježbe za istezanje

Budući da su izlučeni mišići duboki, nemoguće ih je izvaljati na masažne valjke ili kuglice. Stoga ćemo ih opustiti uz pomoć strija.

Mačka - krava

Ova vježba je dobro zagrijana i isteže mišiće ekstenzora natrag.

Stani na govno. Savijte leđa, počevši od donjeg dijela leđa. Pokušajte osjetiti da je kralježnica podignuta kralježnica.

I sada, postupno, kralježak kralješaka, puhati dolje, počevši od torakalnog odjela i završavajući s lumbalnom kralježnicom.

Ponovite 5-8 puta.

Nagnite se prema nogama s strijama

Ova vježba će vam pomoći da istegnete mišiće nogu i leđa. Možete koristiti štopericu ili jednostavno računati na sebe.

Sjednite na pod, povucite ravne ravne noge. Nagnite se bez savijanja koljena i povucite naprijed 10 sekundi, zaokružite leđa kao što je prikazano na fotografiji.

Sada, naprežući mišiće ekstenzora natrag, savijte se u drugom smjeru, kao na slici desno. Držite ovaj položaj 10 sekundi.

Nagnite se natrag na nogei povucite još 40 sekundi.

Ispunite 3-5 takvih ciklusa. Zbog malog smanjenja mišića, možete produbiti položaj tijela i bolje je protegnuti duboke mišiće.

Istezanje kvadratnog mišića lumbalnog dijela

Sjednite na pod, ostavite desno stopalo naprijed, namjestite lijevu leđa. Kut u oba koljena - 90 stupnjeva.

Nagnite kabinet udesno, stavite desnu ruku na pod, povucite lijevu stranu i naprijed, protežući se sve do lijeve strane.

Pokušajte povući lijevu bedru dolje i natrag dok se istežete. Držite pozu 30 sekundi, a zatim ponovite sve u drugom smjeru.

Istezanje klupko-lumbalnog mišića

Spustite se na jedno koljeno. Trebalo bi biti ravnih kutova između kukova i potkoljenice, bedra i trupa.

Zategnite stražnjicu, uvijajući zdjelicu. Spustite ramena, stisnite lopatice, istresite tisak. Zadržite napetost do kraja vježbe.

Pomičite se malo naprijed i natrag s tog položaja. Nastavite zamahivati ​​1 minutu, zatim promijenite nogu i ponovite.

U ovoj vježbi važno je zadržati zategnutost stražnjice, a zdjelicu zategnuti. Ako sve učinite ispravno, osjetite napetost u preponama na potpornoj nozi.

istezanje ilijačne i lumbalne mišiće na podu

Lezite na podu na trbuhu. Savijte desno stopalo u koljenu, podignite potkoljenicu i povucite desnu ruku preko potkoljenice.

Podignite zdjelicu i podignite kućište gore. Podiže se samo torakalni odjel, pogled je usmjeren prema dolje, vrat je ravan. Držite u ovoj pozi na sekundu, a zatim pasti na vaš želudac i promijenite nogu.

Ponovite 5 puta za svaku nogu.

Ovih pet vježbi će vas odvesti ne više od 12-15 minuta. Nakon njih nestaje osjećaj umora, leđa će se osjećati fleksibilnijim.

Međutim, strije nisu dovoljne za ispravljanje držanja tijela. Također trebate vježbe snage koje će dovesti do slabog mišićnog tonusa.

Vježba

Sporo uvrtanje

Lezite na pod na leđima, povucite ruke iznad glave. Počnite polako okretati leđa, podižite prve ruke i vrat, zatim prsni koš kralježnice i tek onda - lumbalni dio. Na krajnjem mjestu gdje sjedite, kut između nogu i tijela je 90 stupnjeva, ruke su ispružene prema gore.

Počnite što je moguće sporije dok ne zauzmete početni položaj. Vježbajte 10 puta.

Svako podizanje i spuštanje trebalo bi se dogoditi prije 20 sekundi - razmislite o sebi ili pogledajte štopericu.

Pokušajte provesti više vremena u najtežim položajima, ne zadržavajte se u ekstremnim točkama: čim dodirnete pod, odmah ponovno podignite kućište.

Klasične i bočne šipke

Stojte u klasičnom remenu na rukama 30 sekundi. Okrenite se i podignite jednu ruku s poda i idite na bočnu traku. Držite pozu pola minute.

Vratite se u ravnu traku još 30 sekundi. Sada idite na bočnu traku na drugoj strani 30 sekundi.

Izvedite što više ciklusa.

Vježba "Vakuum"

Ova vježba pomaže da se poprečni trbušni mišić dovede u ton koji podržava unutarnje organe.

Lezite na leđa, savijte noge u krilu, stavite noge na pod. Stavite ruku na želudac ispod pupka kako biste kontrolirali kretanje.

Uzmi dah tako da je želudac otečen, a ruka koja leži na njoj ustade. Proširite zrak i zamislite da trebate dobiti pupak na podu ili kralježnici. U isto vrijeme, želudac će se dramatično povući. Držite u takvom položaju 3-5 sekundi.

Ponovite vježbu 10 puta.

Vježbe za kukove i stražnjicu

Postoje mnoge vježbe za jačanje velikih mišića kuka i bicepsa kuka:

  1. Bilo kakve čučnjeve: s bučicama, barbells, expander, skokovima.
  2. Događaj: na dvjema ili jednoj nozi, u pokretu u hodniku ili na mjestu, sa ili bez slobodnih utega.
  3. Šipka sa šipkom ili s bučicama, za dvije ili jednu nogu.
Opcije i tehnike za vježbanje kukova pogledajte u ovom članku. Ovdje su vježbe za stražnjicu ako mrzite čučnjeve, a na donjem videu - ako vam se sviđaju.

Odaberite četiri vježbe - dvije za stražnjicu i dvije za biceps kuka - i uključite ih tijekom vježbanja.

Koliko često se vlakovi

Ovaj jednostavan trening će vas odvesti ne više od pola sata. Ako nakon prve lekcije imate neugodne mišiće, izvodite vježbe svaki drugi dan, a strije - svaki dan.

Kada se tijelo navikne na teret, radite sve vježbe svaki dan. To će biti osobito korisno za one koji imaju sjedilački način života. Pola sata laganog posla nakon posla pomoći će vam da se riješite viška kalorija i vremenom ispravite položaj tijela.