Operite ruke, ozlijedite ramena: što učiniti? Bubnovskije vježbe
Sadržaj
Bolovi u rukama i zglobovima ramena. Liječenje - gimnastika Bubnovsky kod kuće
Nastavljamo objavljivati vježbe Bubnovskog za pojas gornjih udova. Ako se ruke i ramena, ruke i ruke utapaju, brige za slabost i progib mišića ramena, vratne i torakalne osteohondroze - Bubnovskoga gimnastika tijekom redovitog treninga, čak i kod kuće, čini čuda. Evo još 5 složenijih vježbi koje će biti osobito korisne za žene.
Obrnuti leptir
Kontraindikacije: uobičajena pomak ramena.
I.P. sjedi na stolcu, na strani stacionarne potpore (NOP). Jedan kraj simulatora je fiksiran na vrhu NOP-a, drugi kraj - u suprotnom smjeru od RPM-a. Provjerite je li simulator uključenrastegnuto stanje Nacrtajte ravnu ruku iz položaja maksimalnog istezanja ramenih mišića u smjeru NVP-a, s rukom koja nije spuštena ispod razine ramena. Izvršite 15-20 ponavljanja. Ista je i druga ruka.
Ova vježba je najučinkovitija u serijskoj obradi: u većini ljudi, deltoidni i trapezni mišići su slabo razvijeni i zahtijevaju barem 2-3 serije da ih obrade.Muškarci mogu izvoditi ovu vježbu i opuštenom težinom (tegovima za vežbanje), samo u početnom položaju, ležeći na trbuhu na klupi ili stojeći s naglaskom slobodne ne-radne ruke u nosaču. Često se koristi opcija iz početnog položaja u kosini naprijed s tegovima za vežbanje.
Strijelac
VP je ista kao u vježbi "Obrnuti leptir". Ali umjesto da upravlja rukom, vučenje simulatora provodi se u smjeru od NOP-a do ramena. Poželjno je lagano okretati slučaj kada ravnanje ruku u smjeru NOP-a, istezanje najšireg mišića leđa i mozga trbušnih mišića, a prijanjanjem simulatora, ukloniti lopaticu na leđa. Vježba za 10-20 ponavljanja svake ruke.
Vježba je slična prethodnoj, ali je prikladnija kada se ruka savija u završnoj fazi pokreta, što znači da pokret ne uključuje samo deltoidne mišiće ramena (obično slabe, osobito kod žena), nego i biceps ruku - mišić je veći i otporniji.
Vježba je odlična u liječenju periarprita u ramenu i perikarpu, također propisana kada je tendinit i bursitis lakta ("lakat tenisača"), osim toga, s ozljedama radijalnog zgloba,reumatoidni poliartritis ruku.
Zbog ove vježbe obrađuju se teško pristupačne duboke kičmene mišiće, najslabije i najranjivije kada se neuspješno uvijaju pokreti (primjerice, podizanje kantice vode s poda, pomicanje teških posuda u kuhinji od tanjura do stola). Nastali spazam dubokih mišića torakalne kralježnice (u obliku dijamanta, trapeznog mišića, ekstenzora leđa), uzrokuje bol u interuptotalnoj regiji, dugoročan je i teško ga je ukloniti i pomaže ukloniti opisanu vježbu.Nema kontraindikacija.
Francuski tisak, ili oproštajne ruke
Vježba jača triceps, čini naslonom ruku gušću i reljefniju, pomažući se nositi s takvim neugodnim znakom slabosti tricepsa u žena kao "oproštajne ruke" (stanje mišića ruku žena kada se drže u bilo kojem trenutku) gibanje). Također se uspješno koristi u liječenju bolnih sindroma lakta, kao što je "laktaš", tendonitis ili burzitis.
I. P. Ležao je na leđima na fatballu i držao ruke drške jednog kraja simulatora. Drugi se priključuje na dno NOP-a. Laktovi su podignuti iznad glave.
Produženje i savijanje ruku u zglobovima lakta na izdisanje "Ha-a". Istodobno, pokušajte ne podići laktove i držati ih u jednom položaju, inače će vježba izgubiti svoje značenje. Broj pokreta nije ograničen, ali ne manje od 10, a poželjno je 15-20 ponavljanja na osjećaj umora u mišićima ruku.
Moguće je promijeniti VP (jednostavnija verzija), ležeći na leđima na podu ilina klupu i čak stojeći natrag na simulatoru, ali laktovi trebaju biti nepokretni bez obzira na odabranu početnu poziciju.
U slučaju losnog burzitisa (edem) može se pojaviti bol pri izvođenju tog pokreta.
Triceps-Zim
Još jedna mogućnost za poboljšanje tricepsa ruke. Vrlo učinkovita tjelovježba, ali zahtijeva dobro opće fizičko vježbanje. Počnite od plitkog stiska, postupno prelazeći u najdublje.
Kontraindikacije: uobičajena pomak ramena.
Naglasak ruke na rubu kauča, tijelo ravno, naglasak pete na podu. Push up s spuštanjem zdjelice na podu, 10-20 ponavljanja. Ruke se u potpunosti pokušavaju ispraviti.
Prvo kretanje popraćeno je prevladavanjem dominantnog bola i krckanja u pojasu gornjih udova pri istezanju prsnih mišića i mišića ramenog zgloba. Ne bojte se toga, nakon 3-4 ponavljanja, ti bolni i neugodni osjećaji nestaju.Vježba vraća elastičnost mišića gornjeg remena, što zauzvrat pomaže u ponovnom uspostavljanju normalnog protoka krvi u vratnoj i prsnoj kralježnici. To, pak, pomaže da biste dobili osloboditi od sindroma boli u spinalnoj osteochondrosis, bol u zglobovima ramena, a također vraća inervaciju, to jest, osjetljivost prstiju.
Vježba također ima kozmetički učinak, eliminirajući hipotrofiju mišića stražnje površine ruke ("oproštajne ruke").
Izvršavajući ovu vježbu 2-4 puta tjedno, možete potpuno obnoviti elastičnost i snagu mišića ramenih zglobova.Deltoid
I.P. sjedi na stolici,natrag na NOP Simulator je fiksiran na dnu NOP-a. Podizanje ravnih ruku s simulatorom odozdo prema gore. Za početak, dovoljno je podići ruke do razine prsa. Aerobatics - podignite ruke uspravno. Ali takvoj opciji vježba treba ići postupno. Izvršite 15-20 ponavljanja.
Nema kontraindikacija.
